Cinq changements à adopter pour un dos solide en vieillissant

UniversNews (Santé) – Le dos humain est complexe. Mais une chose est sûre : c’est la colonne vertébrale qui est chargée d’apporter un support au corps, faisant office de véritable soutien central. Contrairement à une idée reçue, cette dernière n’est pas composée uniquement d’os, mais aussi de ligaments, de tendons, de muscles et de terminaisons nerveuses. Par ailleurs, bien qu’elle subisse naturellement des agressions au fil des années, les effets de l’usure liée à l’âge ne sont pas inexorables. Alors que nous effectuons sans y penser les tâches quotidiennes (se lever, porter ses courses, assister à une réunion ou jouer avec ses enfants) lorsque notre colonne vertébrale est en bonne santé, des problèmes de douleurs et/ou de raideur sont susceptibles d’impacter fortement le quotidien.

Si l’âge est le premier facteur susceptible d’affecter la santé de notre dos, le mode de vie joue un rôle indéniable. D’où l’importance, selon la Spine Health Foundation, de « comprendre comment entretenir correctement sa colonne vertébrale pour maintenir une bonne qualité de vie année après année ».

« La plupart des problèmes de colonne vertébrale se développent souvent vers le milieu de la soixantaine. Mais en adoptant certaines habitudes régulières, vous pouvez contribuer à ralentir le processus dégénératif et à préserver sa bonne santé », souligne le Dr Jamshidi. L’expert recommande de fait de prendre le temps d’adopter ces 5 changements de style de vie pour prévenir au mieux les maux de dos.

Maintenir un poids santé

Le surpoids exerce une pression accrue sur tous les os et articulations, en particulier la colonne vertébrale. Des études montrent que les personnes en surpoids sont plus susceptibles de souffrir de pathologies lombaires, comme la discopathie dégénérative lombaire (usure des disques intervertébraux du bas du dos pouvant entraîner des symptômes tels que des douleurs dorsales et des engourdissements). Plus vous avez de poids, surtout au niveau de l’abdomen, plus votre colonne lombaire est soumise à une forte pression. Perdre du poids, tout en renforçant vos muscles abdominaux et dorsaux, peut contribuer à réduire cette pression et à protéger votre colonne vertébrale.

Faire de l’exercice régulièrement

Bouger davantage est excellent pour la santé de la colonne vertébrale, mais il est important de le faire régulièrement. Une nouvelle étude systématique a démontré que faire de l’exercice trois à quatre fois par semaine pendant au moins 10 à 20 semaines consécutives est idéal pour améliorer la santé de la colonne vertébrale. Si cela vous paraît beaucoup, n’oubliez pas que les séances d’entraînement peuvent être brèves : des séances de seulement 10 à 30 minutes contribuent à réduire les douleurs dorsales et autres dysfonctionnements liés à la colonne vertébrale, selon les chercheurs. Pour maintenir ce bien-être, adonnez-vous à une activité que vous appréciez. Nager ou simplement marcher dans une piscine est bénéfique pour votre dos, car l’eau soulage la colonne vertébrale de la force de gravité. Il est recommandé également d’intégrer le yoga ou le Pilates à votre routine pour améliorer la souplesse et renforcer les muscles profonds : c’est primordial pour la santé de votre colonne vertébrale, car ces muscles abdominaux peuvent soulager le bas du dos.

Prendre des mesures pour garder vos os solides

Avec l’âge, le risque de chute augmente, et si vos os sont fragiles, ils se cassent très facilement. Je vois beaucoup de personnes âgées souffrir de fractures par compression au niveau des lombaires, car elles sont sédentaires et souffrent d’ostéoporose. Pour prévenir l’ostéoporose et préserver votre colonne vertébrale, il est recommandé d’avoir une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D, essentiels à la solidité des os. Le lait, le fromage et les yaourts sont d’excellentes sources de calcium et sont souvent enrichis en vitamine D. Parmi les autres bonnes sources de vitamine D, on trouve les poissons gras (comme le saumon) et les jaunes d’œufs. Il est également bénéfique de se renforcer globalement. Le meilleur moyen de prévenir l’ostéoporose est l’entraînement en résistance. Inutile de faire des exercices extrêmes : porter de petits haltères ou un gilet lesté de deux kilos et demi lors d’une marche contribue à renforcer la solidité osseuse.

Adopter une bonne posture

Il est facile de prendre l’habitude de se tenir avachi, surtout si l’on travaille à un bureau. Or, se tenir voûté exerce une forte pression sur les cervicales et les épaules, ainsi que sur les lombaires. Cette posture penchée vers l’avant peut comprimer les disques intervertébraux, ces tissus mous qui amortissent les chocs tout au long de la colonne vertébrale. À terme, cela peut aggraver la dégénérescence discale, les hernies discales, la compression nerveuse, les douleurs dorsales et la sciatique, selon la Spine Health Foundation. À l’inverse, une bonne posture aide la colonne vertébrale à résister à la gravité. Pour une meilleure posture, il n’est pas nécessaire de garder la colonne vertébrale parfaitement droite. Elle doit plutôt suivre sa courbure naturelle : la tête, les épaules et les hanches doivent être alignées en position assise, et les genoux et les chevilles alignés en position debout.

Être attentif à l’usage des technologies

Téléphones, ordinateurs et autres appareils peuvent affecter votre colonne vertébrale selon votre posture, assise ou debout, lorsque vous les utilisez. Il est important de veiller à une bonne posture et d’éviter de maintenir votre colonne cervicale en cyphose (une courbure excessive vers l’avant) lorsque vous regardez constamment votre téléphone ou votre ordinateur portable. Pour ce faire, il est recommandé de placer l’écran de votre ordinateur à hauteur des yeux et de tenir votre téléphone à la même hauteur, afin de ne pas avoir à pencher la tête pour regarder les écrans. Si possible, un bureau assis-debout peut également s’avérer utile. Si vous travaillez habituellement assis à un bureau, il faut vous lever et marcher en gardant une bonne posture pendant au moins cinq minutes toutes les heures. Cela permettra de compenser le temps passé avachi et c’est également bénéfique pour votre santé globale.