Le petit-déjeuner idéal et les aliments à éviter le matin

UniversNews (Santé) – Entre ceux qui sautent le petit-déjeuner, ceux qui se contentent d’un café et ceux qui misent sur les tartines, il y a de quoi s’y perdre. Alors, comment composer un petit-déjeuner vraiment sain, qui donne de l’énergie sans plomber la santé ?

“Le petit-déjeuner n’est pas obligatoire pour tout le monde”, rappelle Émilie Steinbach, docteure en biologie intégrative et neurosciences, autrice du livre Votre santé optimisée – Le protocole quotidien qui va changer votre vie.

Mais cette dernière précise que chez les enfants et les adolescents, “le sauter est associé à un risque plus élevé d’obésité. À cet âge, l’organisme est en pleine croissance et a besoin d’énergie”, explique-t-elle. Cette dernière ajoute que “les enfants qui ne prennent pas de petit-déjeuner ont souvent tendance à grignoter plus tard dans la matinée, et surtout des aliments riches en sucre et en graisses”.

En revanche, pour les adultes, elle recommande de laisser au moins 12 heures sans manger chaque jour, ce qui est le principe du jeûne intermittent. “Idéalement, il ne faut pas manger dans les 2 à 3 heures avant de dormir et d’attendre un peu après le réveil avant de prendre le premier repas”.

Selon elle, “il vaut mieux dîner tôt, au moins 2 à 3 heures avant d’aller dormir. Cette fenêtre de jeûne avant la nuit est plus bénéfique pour la santé métabolique”.

Que manger au petit-déjeuner pour être en pleine forme ?

Le petit-déjeuner “doit être riche en protéines : environ 25 à 35 g”. Par exemple, cela peut correspondre, par exemple, à une tranche de pain complet aux graines, avec du beurre d’amande ou de cacahuète ou, avec des œufs et de l’avocat.

Un petit déjeuner sain et équilibré doit combiner des protéines (œufs, yaourt, fromage), des glucides complexes (pain complet, avoine) pour l’énergie durable, des bonnes graisses (oléagineux, avocat) et des fruits frais. Il aide à éviter les fringales de la matinée et fournit l’énergie nécessaire pour la journée. 

Voici des idées pour un petit déjeuner sain :

• Option 1 (Classique) : Thé ou café sans sucre, pain complet avec un peu de beurre, un œuf coque et une pomme.
• Option 2 (Porridge) : Flocons d’avoine cuits dans du lait (ou boisson végétale) avec des fruits rouges et une poignée d’amandes.
• Option 3 (Salé) : Pain de seigle avec de l’avocat, de la feta et un peu de jus de citron.
• Option 4 (Rapide) : Yaourt nature (ou fromage blanc) avec des fruits secs et des graines de chia.

Quels sont les aliments à éviter le matin ?

Il est recommandé d’éviter les produits industriels trop sucrés (céréales transformées, jus de fruits) qui provoquent des pics de glycémie et des coups de fatigue.

“On doit éviter les sucres ajoutés et les farines raffinées”, présente la spécialiste. Cela inclut notamment le pain blanc, les brioches, les viennoiseries, les céréales industrielles sucrées, etc.

Elle ajoute que “certains aliments réputés ‘sains’, comme le jus d’orange, sont problématiques : il faut 6 à 8 oranges pour un verre, ce qui donne plus de sucre qu’une canette de soda, et sans les fibres qui ralentissent l’absorption”.

Aussi, les boissons énergisantes sont également à proscrire. “Ces aliments provoquent des pics de glycémie suivis de chutes brutales, ce qui entraîne fatigue, irritabilité, fringales et baisse des performances. À long terme, cela favorise aussi la prise de poids, car le corps réclame plus de calories pour se sentir rassasié”.